Ini 5 Nutrien Untuk Penuaan Sihat Buat Kaum Hawa

Antara nutrien diperlukan oleh golongan wanita bagi mengekalkan keupayaan serta kesejahteraan pada usia lebih tua adalah vitamin D.

Jangan lupa follow channel Telegram TRPbm untuk ketahui updates semasa & relevan!

Penuaan adalah proses semula jadi yang dilalui oleh setiap wanita. Walaupun sudah berdekad berlalu, namun pemakanan yang baik dan gaya hidup aktif sememanganya boleh membantu wanita mengurangkan kemerosotan dalam kesihatan otot dan sendi, ketumpatan tulang serta integriti kulit.

Ia dalam masa sama juga boleh menggalakkan kesihatan imun yang baik.

Mengambil tahu pemakanan yang mempengaruhi perubahan dialami melibatkan penuaan juga boleh membantu anda membuat pilihan terbaik buat kesihatan diri sendiri.

Apa Itu Penuaan Yang Sihat?

Pertubuhan Kesihatan Sedunia (WHO) mentakrifkan penuaan yang sihat sebagai proses membangunkan dan mengekalkan keupayaan serta kesejahteraan pada usia lebih tua.

Secara ringkasnya, matlamat penuaan yang sihat bukan sahaja untuk hidup lebih lama tetapi juga untuk menikmati kehidupan selama mungkin pada tahun mendatang.

Apabila masih muda, badan anda cekap menggantikan sel-sel lama kepada yang baru. Ketika usia meningkat pula, sel-sel anda akhirnya akan mencapai satu keadaan yang dipanggil sebagai penuaan selular.

Penuaan selular adalah satu keadaan di mana sel lama mereput dan tidak diganti dengan cepat yang akhirnya membawa kepada proses penuaan. Pilihan gaya hidup termasuklah apa yang dimakan boleh menjejaskan proses penuaan ke peringkat selular ini.

Bagaimana Penuaan Pengaruhi Tubuh Wanita?

Pada permulaan menopaus iaitu sekitar 45 hingga 55 tahun, jisim otot, jisim tulang dan kolagen dalam badan wanita mula merosot sedekad lebih pantas atau lebih awal berbanding lelaki.

Berikut adalah perubahan badan yang mungkin golongan wanita bakal alami pada setiap dekad:

Kesihatan sendi: Sehingga 20% kehilangan rawan.
Ketumpatan mineral tulang: Penurunan sehingga 10%.
Kesihatan kulit: Sehingga 30% kehilangan struktur protein.
Kesihatan otot: Sehingga 8% kehilangan jisim otot.

Satu kajian menunjukkan bahawa kekurangan nutrisi boleh memburukkan lagi perubahan tersebut.

Dalam pada itu, makan makanan berkhasiat dan mengekalkan gaya hidup aktif boleh membantu mengurangkannya. Penuaan dengan cara yang baik boleh memupuk kualiti hidup lebih bagus.

5 Nutrien Untuk Penuaan Yang Sihat

Menurut pengarah perubatan pemakanan Abbott Malaysia Dr. Nina Mazera Mohd Said, pemakanan memainkan peranan penting untuk penuaan yang sihat.

Nutrien tertentu berfungsi bagi mengekalkan kesihatan sendi, tulang, kulit, otot dan imun.

Foto: Dr. Nina Mazera/Penuaan yang sihat.

Berikut adalah tips yang perlu dipraktikkan bagi memastikan badan anda menjadi kuat sehingga ke hari tua. Antaranya:

#1. Ambil Kandungan HMB Mencukupi

HMB dihasilkan secara semula jadi oleh badan daripada metabolisme asid amino, leucine yang diperoleh daripada makanan seperti produk tenusu, kacang soya, daging lembu dan ayam.

HMB berfungsi untuk melambatkan kerosakan otot. Satu kajian mendapati bahawa suplemen HMB adalah strategi yang berkesan bagi membantu mengekalkan jisim otot dalam populasi lebih tua.

Meskipun HMB ditemui dalam sesetengah makanan dalam jumlah yang banyak, namun adalah sukar untuk mendapatkan kesan manfaat menyeluruh HMB melalui makanan sahaja.

Oleh disebabkan itu, suplemen pemakanan oral yang mengandungi HMB dan protein adalah cara terbaik bagi menyokong kesihatan otot.

#2. Dapatkan Protein Mencukupi

Protein diperlukan untuk mengekalkan jisim otot dan mengurangkan kehilangan otot yang berkait dengan usia.

Menurut Cadangan Pengambilan Nutrien Malaysia (RNI, 2017), orang dewasa yang sihat dinasihatkan mengambil kira-kira 1 gram protein untuk setiap kilogram berat badan pada setiap hari.

Satu kajian mendedahkan bahawa individu mempunyai pengambilan protein yang lebih tinggi berkemungkinan dapat mengekalkan fungsi fizikal dalam tempoh dua dekad berbanding mereka yang mengambil protein dalam kuantiti lebih rendah.

Ramai orang dewasa yang lebih tua tidak mengambil protein mencukupi pada setiap hari kerana kekurangan selera makan, masalah pergigian, selera yang berubah dan masalah menelan makanan.

Di samping itu, kadar metvitamiabolic menurun apabila anda berumur. Ini bermakna anda memerlukan kandungan kalori dalam kadar yang sedikit.

Anda boleh membantu menyokong kesihatan otot dengan mendapatkan banyak protein tanpa lemak daripada ayam, ikan, tenusu, makanan soya, kekacang dan kekacang.

#3. Vitamin D

Vitamin D adalah salah satu nutrien penting berfungsi untuk kesihatan tulang, terutamanya apabila para wanita semakin tua.

Ia adalah salah satu nutrien utama bagi membina tulang kerana ia menggalakkan penyerapan kalsium. Satu meta-analisis mendapati bahawa suplemen vitamin D dan kalsium pada setiap hari mengurangkan risiko patah tulang pinggul orang dewasa yang lebih tua sebanyak 16%.

Peruntukan Diet Disyorkan (RDA) untuk vitamin D ialah 15 mikrogram bagi wanita berumur 51 hingga 65 tahun dan 20 mikrogram buat wanita berumur lebih dari 65 tahun.

Orang dewasa lebih tua berkemungkinan mengalami kekurangan vitamin tersebut kerana kulit yang semakin tua. Mereka dikatakan mempunyai masa yang lebih terhad untuk membentuk vitamin D daripada sumber cahaya matahari.

Golongan itu juga menghabiskan sedikit masa di luar rumah berbanding orang dewasa yang lebih muda dan menggunakan pelindung matahari seperti yang disyorkan oleh profesional penjagaan kesihatan. Ini bermakna kumpulan tersebut kurang pendedahan kepada alam semula jadi.

Mendapatkan vitamin D adalah agak sukar jika anda hanya bergantung kepada makanan seperti susu dan jus yang diperkaya, kuning telur dan ikan berlemak seperti salmon dan sardin.

#4. Kalsium Yang Banyak

Estrogen ialah hormon penting untuk pembentukan semula tulang iaitu proses tisu tulang baharu menggantikan tisu tulang lama.

Penurunan paras estrogen semasa menopaus boleh menyebabkan kehilangan ketumpatan mineral tulang yang cepat. Oleh yang demikian, wanita lebih berisiko menghidap osteoporosis akibat perubahan hormon ini.

RDA untuk kalsium bagi wanita berumur 50 tahun ke atas ialah 1,200 miligram. Kalsium yang mencukupi dengan vitamin D adalah penting untuk perlindungan jangka panjang terhadap kehilangan mineral tulang selepas menopaus.

Produk tenusu adalah pilihan baik, tetapi bukan semua jenis tenusu mempunyai jumlah mineral yang sama. Susu tenusu misalnya, mempunyai lebih banyak kalsium daripada yogurt.

Memasukkan lebih banyak makanan kaya kalsium seperti ikan bilis kering, badam dan kacang lain ke dalam pelan pemakanan sihat anda boleh membantu mengurangkan kehilangan ketumpatan tulang yang berkait dengan penurunan paras estrogen.

#5. Yis-Beta-Glukan

YBG atau Yis Beta-Glukan ialah sejenis serat yang terdapat dalam yis. YBG terbukti secara klinikal membantu menguatkan sistem imun.

YBG ini dikaitkan dengan penanda imuniti lebih baik. Sebagai contoh, tahap sel imun lebih tinggi dan peningkatan pengeluaran antibodi yang menguatkan imuniti mukosa bagi membantu melindungi daripada kemasukan patogen.

Kaji selidik menunjukkan bahawa YBG boleh mengurangkan risiko jangkitan saluran pernafasan bahagian atas.

Abbott telah memperkenalkan inovasi pemakanan terbaharunya, Ensure® Gold StrengthPro yang menampilkan formula dwi-tindakan bagi membantu menyokong kekuatan dan imuniti.

Ensure Gold mengandungi HMB untuk menyokong kesihatan otot dan Yis Beta-Glukan yang terbukti secara klinikal membantu menguatkan sistem imun.

Kongsi cerita viral & terkini bersama kami di media sosial TRPbm: Facebook, Twitter, Threads dan Instagram